Автор: Кристина Горман Журнал «Тайм», 8 декабря 2003 г.
Мы все слышали, что фрукты и овощи полезны, что порции в ресторанах слишком велики, что нужно больше заниматься спортом. Но даже беглый взгляд на статистику здравоохранения свидетельствует, что люди не знают, как применить эту информацию на практике. Более 40 млн. европейцев имеют избыточный вес. Заболеваемость диабетом-2 среди детей растет. Рост сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом, вскоре перекроет их уменьшение, которое было вызвано тем, что люди прекращают курить.
Диетологи говорят, что нужно есть много овощей и фруктов, отдавать предпочтение цельным зернам перед обработанными крупами, как можно реже есть красное мясо и не переедать.
Если вы начнете есть более здоровую пищу, ваши усилия будут вознаграждены. Исследования показывают, что 80% сердечно-сосудистых заболеваний и 90% заболеваний диабетом связаны с нездоровым питанием и неправильным образом жизни. Врачи доказали, что диета, в которой преобладают овощи, фрукты, небольшое количество орехов и молочных продуктов, может снизить кровяное давление и уровень холестерина так же эффективно, как многие лекарства. Увеличивается количество свидетельств о том, что добавление клетчатки в диету и избегание сильно переработанной пищи может воспрепятствовать или, по крайней мере, задержать заболевание диабетом-2.
Что нужно знать о фруктах и овощах?
Дело не просто в том, что фрукты и овощи полезны. Дело в том, что они могут спасти вам жизнь.
Все большее количество научных исследований показывает, что растительное царство может помочь в борьбе с хроническими заболеваниями. Большая группа комплексов, известных как фитохимикалии, которые находятся в самых разных растениях – от чеснока и капусты до чайных листьев - помогают бороться с болезнями, предупреждая ущерб, наносимый клеткам свободными радикалами. Диета, богатая клетчаткой, помогает сократить опасность сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, высокого давления, ожирения, диабета и рака. Стоит есть бобы и брокколи хотя бы для того, чтобы пополнять свой организм клетчаткой и фитохимикалиями.
Не заставляйте себя есть то, что вы не любите. Старайтесь разнообразить ежедневное использование овощей, добавляя их в салаты, супы, соусы. Лучше всего есть их свежими, но свежемороженные овощи тоже неплохи.
Фрукты – природный источник энергии. Одно яблоко в день очень полезно. Но не останавливайтесь на этом. Ешьте всевозможные фрукты. Проявляйте изобретательность: добавляйте фрукты в разные блюда.
Помните, что картофель – это источник углеводов, которые практически сразу превращаются в сахар в вашем организме. Не нужно вообще отказываться от картофеля, просто не отдавайте ему предпочтение перед другими овощами.
Еще один здоровый ритуал: стакан сока по утрам. Хотя не нужно забывать, что сок имеет больше калорий и меньше клетчатки, чем фрукты, тем не менее, сок заменяет одну из пяти рекомендованных порций овощей и фруктов в день.
Рыба и морские продукты представляют собой прекрасную альтернативу красному мясу. Они содержат большие количества жирных кислот Омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают артрит суставов и могут сократить опасность рака простаты у мужчин.
Более 30 лет большинство исследователей соглашались на том, что самая здоровая диета имеет низкое содержание жиров. Теперь они поняли, что точно так же, как есть хороший и плохой холестерин, есть хорошие и плохие жиры. Хорошие жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и грецких орехах, улучшают уровень холестерина в крови и значительно сокращают опасность неожиданной остановки сердца.
Что же касается плохих жиров, их теперь выделяют два вида. Насыщенные жиры, обычно содержащиеся в красном мясе, масле и мороженом, по-прежнему являются чемпионами по образованию тромбов в артериях. Тpансжиры, содержащиеся в обработанной пище – маргарине, цельном молоке и многих жареных и печеных продуктах, продаваемых в магазинах, могут быть еще хуже.
Хорошие жиры не просто защищают сердце. Они помогают дольше сохранять чувство насыщения.
Самая ужасная вещь на полках магазинов – трансжиры. Хотя мы потребляем их в очень малых количествах, он могут наносить ущерб еще больший, чем насыщенные жиры. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что увеличение потребления трансжиров всего на 2% приводит к увеличению опасности сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Сейчас становится все более очевидно, что все люди по-разному реагируют на сильно переработанную пищу. Все углеводы в нашем организме распадаются на простой сахар – глюкозу. Это очень хорошо, потому что глюкоза является основным топливом для нашего организма и нашего мозга. Но около 16% европейцев – 40 млн. мужчин и женщин – испытывают трудности с регулированием уровня глюкозы. Это состояние называется метаболическим синдромом, и его основные признаки – огромная талия (более 100 см у мужчин и 88 см у женщин), высокое кровяное давление (превышает 130/85), предрасположенность к диабету и вызывающие озабоченность уровни холестерина в крови.
Врачи не могут точно сказать, чем вызывается метаболический синдром, но они знают, что одна из его причин – малоподвижный образ жизни. Поэтому они рекомендуют вести более активный образ жизни и накапливать мышечную массу. Кроме этого, они рекомендуют заменить хотя бы один из углеводов в их высоко обработанной пище здоровыми жирами, например из орехов и оливкового масла.
Ваша цель – не менее 5 порций овощей и фруктов в день (по некоторым последним исследованиям, идеальная цифра – 9). Они не обязательно должны быть свежими. Некоторые ученые считают, что свежемороженные овощи и фрукты еще лучше, потому что сохраняют питательные вещества сразу после сбора урожая и не подвергаются процессам разрушения, которые начинаются, как только их сорвали с дерева или подняли с земли.
Основные правила здорового питания очень просты. Следите за потреблением калорий Сжигайте все потребляемые калории Не ешьте все подряд – выбирайте то, что вы едите, и делайте это не несколько недель или месяцев, а всю жизнь.
Д-р Джон Шварцберг, главный редактор бюллетеня Wellness университета Беркли в Калифорнии, говорит: «Это упорный труд. Мы живем в мире быстрого питания». Чем скорее мы поймем, что наша окружающая среда – не самое здоровое место для жизни, тем лучше.
